心理教師支招：五種方法幫助高考生緩解考前失眠
高考前幾天，考生重在調(diào)整狀態(tài)。學(xué)校里的老師也是這樣告訴考生的。可是這幾天，心理咨詢室接待了這樣一個(gè)高三備考生。
案例描述
一天中午，一個(gè)戴眼鏡女生走進(jìn)心理咨詢室，一臉疲憊，困意十足。坐下后，她緩慢地說(shuō)：“老師，最近我一直睡不好覺(jué)。馬上就要高考了，我怕睡眠不足影響考試發(fā)揮。我媽媽也一直要我調(diào)整睡眠，可是我依然睡不好。是不是我以前睡得太晚，生物鐘調(diào)整不過(guò)來(lái)了？我試過(guò)數(shù)綿羊的方法，牛奶也天天在睡前喝，可都不管用，很久不能入睡，早上無(wú)法順利起床，白天打瞌睡，學(xué)不進(jìn)去。我真是著急啊！”
分析
其實(shí)，高考臨近，睡不好覺(jué)是普遍現(xiàn)象，因?yàn)楦呖紝?duì)于高三學(xué)生的重要意義不言而喻，在這樣的大事面前，很難有人能安然入睡。我本人參加高考那會(huì)兒，基本上三天都沒(méi)睡好，可是我竟然能超長(zhǎng)發(fā)揮50分。所以，雖然我們強(qiáng)調(diào)在高考期間要保證充足的睡眠，但是如果很難入睡，也不要太在意。因?yàn)樵诟呖计陂g，人的大腦處于高度緊張興奮狀態(tài)，偶爾幾天睡不好也沒(méi)太大影響。如果順其自然，可能過(guò)幾天大腦稍微抑制下來(lái)之后就睡著了。
心理學(xué)上有一個(gè)理論叫森田理論，它強(qiáng)調(diào)“順其自然，為所當(dāng)為”。為所當(dāng)為，而不糾結(jié)于結(jié)果。
建議
面對(duì)失眠，我們先要放輕松，順其自然，不要刻意糾正睡眠。刻意糾正很可能會(huì)有副作用。如上述女生就產(chǎn)生了嚴(yán)重的焦慮情緒。在高考前睡眠不好的考生要先放松。只有身心放松，才能調(diào)整好睡眠。
在高考前幾天，調(diào)整身心狀態(tài)主要有以下幾個(gè)方面：
認(rèn)知調(diào)整
馬上就高考了，再努力學(xué)習(xí)也不一定有效果，反而把自己搞得身心俱疲。其實(shí)在剩下來(lái)的幾天里，考生最好不要再學(xué)習(xí)新知識(shí)、練習(xí)新題型。這時(shí)，由于沒(méi)有新的學(xué)習(xí)內(nèi)容，大腦不會(huì)對(duì)以前學(xué)習(xí)的內(nèi)容造成抑制，反而使以前學(xué)習(xí)的內(nèi)容能順利提取使用。因?yàn)楫?dāng)先前學(xué)習(xí)、記憶的內(nèi)容隨著時(shí)間的流逝，受到后續(xù)其他活動(dòng)或刺激的影響，記憶力會(huì)逐漸減弱。我們稱這種現(xiàn)象為“倒攝抑制”。也就是說(shuō)后學(xué)習(xí)的材料對(duì)先學(xué)習(xí)的材料的保持和回憶起干擾作用。
在考試之前，考生千萬(wàn)不要再學(xué)習(xí)新知識(shí)，而要復(fù)習(xí)以前的知識(shí)，這樣有助于頭腦中學(xué)習(xí)內(nèi)容的順利提取，有利于考試的現(xiàn)場(chǎng)發(fā)揮。在考試前，考生也不要去想要考取哪所大學(xué)，這個(gè)時(shí)候設(shè)想目標(biāo)已沒(méi)有任何意義，只會(huì)徒增壓力。總之，在考試前幾天，情緒好時(shí)就復(fù)習(xí)知識(shí)，否則就休息。
放松訓(xùn)練
很多考生在考前很焦慮，想起高考就緊張，這時(shí)就需要放松了。每天臨睡前聽(tīng)一些放松的音樂(lè)，尤其是做一些專業(yè)的放松訓(xùn)練會(huì)更好。比較放松的樂(lè)曲有《平湖秋月》、《夢(mèng)幻曲》、《催眠曲》等。專業(yè)放松訓(xùn)練是這樣的：選一個(gè)安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發(fā)上，閉上雙眼，想像放松每部分緊張的肌肉。想像一個(gè)你熟悉的、令人高興的、具有快樂(lè)聯(lián)想的景致，或是校園或是公園，努力清晰地看它，尋找細(xì)致之處。此時(shí)，敞開(kāi)想象的翅膀，幻想你來(lái)到一個(gè)海灘（或草原），你躺在海邊，周圍風(fēng)平浪靜，碧波粼粼，一望無(wú)際，使你心曠神怡，內(nèi)心充滿寧?kù)o、祥和。此時(shí)，你就會(huì)感到頭腦平靜，全身輕松，非常舒服。
體育運(yùn)動(dòng)
在睡前進(jìn)行低強(qiáng)度的體育鍛煉，之后會(huì)很快入睡。全身心的運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體加速新陳代謝，提高肺泡通氣量，增加血液含氧量，從而有助于改善大腦供血供氧，使人的反應(yīng)速度加快，促進(jìn)睡眠，也能使人保持平和的心態(tài)。運(yùn)動(dòng)是最有效的情緒疏導(dǎo)工具，能減輕應(yīng)激反應(yīng)及其對(duì)生理的影響，有效釋放壓抑的情感，增強(qiáng)心理承受力。
規(guī)律飲食
多吃谷物，供給充足的能量，攝入魚(yú)、肉、蛋、奶、豆補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)，搭配新鮮的蔬菜、水果，均衡營(yíng)養(yǎng)，保持精力。不要盲目進(jìn)補(bǔ)，多吃五谷雜糧，如蕎麥、綠豆、紅豆、薏米等粗糧，每天將大米與兩三種粗糧搭配熬粥，主食既不單調(diào)，又能促進(jìn)腸胃消化；也可多吃富含粗纖維的蔬菜，如空心菜、芹菜等；食用海產(chǎn)品，一定要注意新鮮，少吃螺類食品；多吃新鮮蔬菜、瓜果，選擇顏色比較深的蔬菜，富含維生素C。另外，父母多煲湯給孩子喝，選擇清淡滋補(bǔ)的湯，比如絲瓜花蛤湯、蔬菜羹，也可在羹湯里加適量的醋，如酸辣湯等。
按時(shí)作息
盡力將平日作息時(shí)間調(diào)整到與高考的時(shí)間一致。如果調(diào)整不好，也沒(méi)關(guān)系，只要考生在高考前的幾天里身體健康，就會(huì)在考場(chǎng)上有出色發(fā)揮。
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(責(zé)任編輯：韓志霞)
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