考生必讀：名師指點調出高考最佳心態

    高考前一天，心情緊張怎么辦？考前當晚入睡難怎么辦？進考場時怕監考老師怎么辦？答題時怯場怎么辦？出考場后，急切地想對答案怎么辦？ 

　　綜合每年高考前一天以及高考的兩天時間里，考生們比較容易出現的心理問題，本報特邀兩位高級心理教師，在此一一為大家獻上良策，并為學子們做高考前最后的“心靈按摩”。 

　　 ●最佳迎考心態 

　　自信是成功的最重要的心理素質。自信的學生學習時能全力以赴，竭盡所能，較少懷疑、彷徨和胡思亂想；而自卑或自信心不足的學生，總懷疑自己能否取得成功，那么，學習就被動，注意力不集中，對自己做片面的分析和評價，就難以做到專心致志、全心投入。 

　　此外，最佳迎考心態還包括以下特點：一是精神飽滿，注意力集中；二是善于重溫愉快體驗，排除雜念；三是從容不迫，保持頭腦清晰；四是要全力以赴，力爭上游。必要時，可以對自己進行積極的自我暗示：如“高考到了，我已全力作好準備”、“行的，沒問題”。 

　　●放松心情的五種方法 

　　明天將是高考前的最后一天，考生應心情輕松地迎接高考。但有考生如果感到心情緊張，可通過以下方法來調適心態。 

　　閉目養神兩腳叉開，與肩相等，兩腳掌平行，兩手放在膝蓋上，雙肩自然下沉，微閉雙目，頸要直，頭要正，讓身體逐段放松。感覺自己全身原來像裝滿米的袋子，現在米都倒出去了，渾身輕輕松松。 

　　冥想閉目，內視鼻尖，以鼻對口、以口問心、氣沉丹田。可以想像自己心靈深處有一片森林。 

　　六秒鐘放松法在哪怕只有6秒鐘的空余時間里，什么也不要想，趕緊收緊自己的腹部，收攏下巴，扭動身子，打個哈欠。只要能把這幾個小動作連貫起來做，就能收到自我放松的效果。 

　　視覺放松法閉上雙眼，在腦海里想像自己真正感覺放松、恬靜、愉快的姿勢，描繪出一幅舒適的圖畫。 

　　深呼吸放松法抬頭挺胸，雙肩放平。吸氣時要深深地吸，把肺部盡量擴張，呼氣時慢慢地呼，讓呼氣時間拖得稍長一點，一直到把肺部的殘留氣體差不多呼盡為止。 

　　●三種方法誘導自己入睡 

　　考前一定要保證充足的睡眠，考試前一天晚上應早點睡，考試當天不要起得太早。 

　　如果有考生考前一天睡不著，可采用以下三種方法誘導自己入睡。 

　　方法一：上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后緩緩地往外呼氣。在第二次吸氣時，默默地對自己說：“放松，放松……” 

　　方法二：上床后熄燈，躺下仰臥，先做3~5次深呼吸，然后想像黑暗在吸一個不太亮的白點，并集中注意力控制這一想像中的白點進行緩慢的圓周運動50次，再換成緩慢地勾畫五角星軌跡50次。重復多次。 

　　方法三：上床后，不必刻意入睡，讓自己處于無意識狀態。首先告訴自己，睡眠是必需的，不要過分關注自己是否入眠，想一些輕松的事情。其次想像自己漂在水面上，告訴自己我現在很舒服，這樣很快可以入睡了。 

　　盡量不要吃安眠藥，它會影響第二天的精神狀態，且服安眠藥易形成依賴性。 

　　●笑著進考場 

　　考試當天要保持良好的心情，笑著進考場。 

　　1．早上，應有良好的心理暗示。早上起床時，馬上對自己暗示：“我很放松，今天一定能正常發揮。”洗漱時，對著鏡子微笑，再進行類似的心理暗示。 

　　2．注意早餐。一定要吃早飯，而且應當豐富些，但忌油膩和不易消化的食物。 

　　3．當天早晨的復習，主要是瀏覽一下重要的概念、公式和定理，或記一些必須強記的數據。 

　　4．自信地前往考場。路上，一方面可大致回憶要考科目的知識結構，一方面要暗示自己有信心。 

　　5．進考場前10分鐘，最好是獨自一人平靜地度過，或小坐一會，或看一下筆記，假若有人找自己聊天，應設法避開。 

　　入場前提醒自己做到“四心”：即一是保持“靜心”———暗示自己“我很沉著，很放松”。二是增強“信心”———暗示自己“我正常發揮會比別人強”。三是做題“專心”———排除雜念，如眨眨眼，暗示自己“我要專心”。四是考試“細心”———暗示自己“考試時我能做到讀題精準，下筆慎重”。 

　　6．說句“老師，您好！”大方地向監考老師問聲好，對方通常會回報以同樣的友好，這樣敬畏感消失，緊張情緒也將有所緩解。 

　　●從容應對怯場、記憶阻滯 

　　應試過程中，不要一心想“撈滿分”，但要盡量做完試題，分分必爭。尤其做難題時要避免兩種不良傾向：一是思想靜不下來，腦子鉆不進去，看看這個，瞧瞧那個，結果哪個都沒做出來；二是在某一題上花費時間過多以至于影響了做其他題。 

　　需要提醒的是，千萬不要把考試中中度緊張看成怯場。即使出現怯場現象，也可嘗試通過以下方法緩解。 

　　興奮點轉移法發生怯場現象后，應立即停止答題，做一些與答題無關的活動。當感到緊張時，可暫時趴在桌子上休息，不考慮答卷的事，讓頭腦安靜一會，或閉目養神休息片刻，做幾次深呼吸。還可經監考老師準許上廁所，通過改變活動內容，頭腦會清醒許多。 

　　自我放松法兩眼只注意一個簡單的目標，呼吸深且均勻，或通過自己的意念將思維活動集中于兩眉之間的一點，這樣會使人的興奮過程逐漸集中，以減少緊張和恐懼。 

　　想像暗示法想像一個使人松弛、愉快、舒適的狀態或情景。 

　　藥物助控法吞服或口含幾片仁丹等清涼藥物，或在太陽穴上搽些清涼油、風油精等刺激藥物；或飲用幾口帶酸味的飲料。 

　　解除疲勞法考試中，不時地給自己一些調整狀態的短暫間歇，如伸伸腰、揉揉眼、活動手腕和頸部、雙手交叉按壓指關節等。 

　　●警惕“多米諾骨牌”現象 

　　走出考場后，心中急于想知道自己答題的情況，渴望能夠首戰告捷。但是如果激烈地參與同別人的爭論，或興奮、或懊惱，必定會影響到下一場的考試。 

　　1．要學會迅速遺忘考試結束，最好避免與他人對答案，自我暗示“還行”則矣。 

　　2．做好思維轉移一門科目考完后，最恰當的做法應該是馬上將這門科目完全放下，讓思維和情緒完全丟開對此科目的負擔，并全面轉入對待考科目的復習。 

　　3．注意休息與飲食保證充足的睡眠，選擇一些美味可口、營養豐富的食物對考生的下門考試有很大促進作用。 

　　4．進行適度活動鍛煉考試間歇期可以輕松地散步、做些舒展的體操，短程的慢跑。但千萬不要參加劇烈奔跑、沖撞的對抗性運動。 

　　(責任編輯：王曉冬)

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