高一生物知識(shí):你對(duì)睡眠知多少(2)

2016-12-29 21:39:13 來源:滬江高考資源網(wǎng)

   睡覺擺個(gè)什么pose?

  睡覺要保持合理的睡眠姿勢(shì)?那么你該擺什么POSE睡覺?《枕頭記》記錄說,右側(cè)位睡眠有助于安睡。睡覺的時(shí)候,盡量避免將雙手放在胸前,壓迫心肺,阻礙呼吸。仰臥不是最理想的姿勢(shì),因?yàn)檠雠P時(shí)舌根部往后墜縮,影響呼吸,容易發(fā)出鼾聲。伏臥會(huì)壓迫胸腹,容易導(dǎo)致呼吸困難,都是不正確的睡姿。向左而臥也不是好方法,因?yàn)閴褐笮氖一顒?dòng)對(duì)血型循環(huán)不太好。向右側(cè)臥、身體輕微彎曲據(jù)說是最佳的姿勢(shì),這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動(dòng)增多、呼吸暢通。不過適之寶提醒大家,對(duì)一個(gè)健康人來說,不必過分計(jì)較自己的睡眠姿勢(shì),沒有必要刻意為之,因?yàn)樵谝灰沟乃哌^程中,夜間人體翻轉(zhuǎn)次數(shù)較多,人是不可能保持一個(gè)睡姿到天明的,絕大多數(shù)的人還是在變換著姿勢(shì)睡覺,這樣更有利于解乏和恢復(fù)體力。一般人以側(cè)臥為佳。仰臥入睡時(shí)四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手會(huì)不自覺地搭壓在胸上,容易引起噩夢(mèng);俯臥時(shí)胸腹部受壓,口鼻易被枕頭捂住,還容易"落枕"。側(cè)臥時(shí)四肢放松,活動(dòng)范圍不大,不易打鼾。適之寶枕工坊認(rèn)為,如果有某種疾患,最好聽取醫(yī)生意見。對(duì)于患有某種疾病或有特殊情況的人而言,講究一下睡眠姿勢(shì)就很有必要。因?yàn)楹芏嗉膊∈怯捎谒咦藙?shì)不當(dāng)而誘發(fā)或加重的。所以,自行或被動(dòng)采取保護(hù)性睡姿,對(duì)預(yù)防疾病的發(fā)生或減輕疾病的癥狀都是有益的。

  以下為《枕頭記》收集的枕頭和睡眠方法:肺結(jié)核:兩邊肺部都有病的人,最好是仰睡。如果左肺有病,適宜左側(cè)睡;右肺有病,則宜右側(cè)睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭:采取半躺半坐的睡姿,可改善肺部的血液循環(huán),減少肺部瘀血,增加氧氣的吸入量,有利于癥狀緩解與休息。中耳炎:膿汁會(huì)灌滿患側(cè)耳道,為使膿汁引流通暢,可采取患側(cè)臥位,以促使膿液排出。腦血栓:動(dòng)脈硬化若采取側(cè)臥位睡姿,勢(shì)必加重血流障礙,宜改為仰臥睡姿。胃病:胃潰瘍病人應(yīng)向右側(cè)臥。心臟病:心臟代償功能尚好者,可向右側(cè)臥。若已出現(xiàn)心衰,可采用半臥位,以減輕呼吸困難,切忌左側(cè)臥或俯臥。高血壓:高血壓患者特別是老年高血壓患者的睡姿應(yīng)為半臥位或側(cè)臥位,可使用15厘米高的長(zhǎng)方形寬大枕頭,使頭和肩部都枕上。

  膽石癥:不宜左側(cè)臥。因?yàn)槟懩椅挥谏细共浚稳缫恢恍【破俊.?dāng)人體向左側(cè)臥時(shí),膽囊"瓶口"朝下方,"瓶底"朝上方。這樣,膽囊結(jié)石在重力作用下就容易落入"瓶頸部"而發(fā)生嵌頓,引起膽絞痛發(fā)作。加上夜間病人入睡后,迷走神經(jīng)張力增強(qiáng),膽道平滑肌興奮性增高,膽囊頸管一旦發(fā)生痙攣,可使結(jié)石嵌頓更嚴(yán)重,疼痛即刻加重且持久。長(zhǎng)時(shí)間的膽絞痛會(huì)引起急性膽囊炎。這是膽結(jié)石病人夜間急診的主要原因之一。因此,膽囊結(jié)石病人應(yīng)盡可能平臥或向右側(cè)睡。腰背痛:宜側(cè)臥睡,這樣可以使肌肉完全松弛,避免肌肉牽拉緊張、刺激或壓迫神經(jīng),引起或加重腰背痛。

  給自己充足的睡眠時(shí)間

  要想提高睡眠質(zhì)量,入睡時(shí)間必須注意; 能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn),中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半,凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半,這時(shí)人體精力下降,反應(yīng)遲緩,思維減慢,情緒低下,利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠,以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。

  什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無意識(shí)的愉快狀態(tài)。

  就算睡的時(shí)間短,而第二天起床能夠很有精神,就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’,但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累,就表示睡眠質(zhì)量很差。

  睡眠時(shí)間因人而異,雖說成年人平均每天睡眠時(shí)間為八小時(shí),但其實(shí)足夠的睡眠不是從時(shí)間上的多與少來分別,而是視乎能否達(dá)到熟睡的狀態(tài),適之寶建議顧客的睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7~8小時(shí),視個(gè)體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢(mèng)或少夢(mèng)者,睡上6小時(shí)可完全恢復(fù)精力,當(dāng)然未有不可;而入睡慢而淺,睡眠多、常多夢(mèng)者,即使睡上10小時(shí),精神仍難清爽,應(yīng)通過各種治療,以獲得有效睡眠,單純延長(zhǎng)睡眠時(shí)間也對(duì)身體無益。如果你每天睡眠超過12小時(shí)的話,除非是病了,否則反而會(huì)產(chǎn)生"越睡越累"的情況。

  睡眠要適量

  我們的一個(gè)重要觀點(diǎn)是:覺不可少睡。在很多書上都說,成年人一般每天睡7-8個(gè)小時(shí)就差不多了。可是最近美國(guó)心理學(xué)教授詹姆斯?馬斯博士指出:一個(gè)人晚上睡眠6-7個(gè)小時(shí)是不夠的。他對(duì)睡眠研究的結(jié)果表明,只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量”,主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)。

  人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)時(shí)向。濃度的快動(dòng)眼睡眠在記憶儲(chǔ)存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段,而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部,并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到,但是,我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的,這不僅降低了生活質(zhì)量,還可能引發(fā)疾??

  為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足,馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘,其效果比晚上早睡要好得多。

  我們特別強(qiáng)調(diào)的是,現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了,但是由于各種各樣的考試壓力,他們并不輕松,很多人睡眠的時(shí)間明顯不足。與過去相比,實(shí)際上是明松暗緊。這實(shí)際上無論對(duì)社會(huì)還是對(duì)家庭都是得不償失的。我們認(rèn)為,只有睡好覺,才能學(xué)習(xí)好。睡好覺并不會(huì)妨礙前程:睡眠時(shí)間必須保證!

  另外,對(duì)于容易失眠的人來說,應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床,早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”,只會(huì)加重心理壓力。有人曾經(jīng)進(jìn)行過這樣的試驗(yàn),在某些情況下,晚睡早起,減少睡眠時(shí)間,而有利于提高睡眠質(zhì)量。

  細(xì)意安排理想的睡眠環(huán)境

  最適當(dāng)?shù)乃攮h(huán)境,至少應(yīng)具備安靜、遮光、舒適等這些基本條件。噪音的敏感度因人而異,任何聲響超過60分貝,自然會(huì)刺激你的神經(jīng)系統(tǒng),信息還可以傳遞全身,讓你無法安穩(wěn)入睡。關(guān)燈睡覺當(dāng)然與省電無關(guān),而是因?yàn)楹诎档沫h(huán)境能讓眼睛快點(diǎn)進(jìn)入休息的狀態(tài),如果你太害怕黑暗,則不妨開一盞小壁燈,盡量調(diào)控較微弱的光線,這樣便放心入眠。

  溫度與濕度臥室的溫度、濕度及空氣流通度都是不容忽視的。太熱或太冷的室溫都會(huì)影響睡眠,溫度應(yīng)在攝氏21度至24度左右,依個(gè)人的體質(zhì)而調(diào)整。最理想的濕度應(yīng)是在百分之六十至七十,如果未能合乎標(biāo)準(zhǔn),可以用冷暖氣機(jī)或自動(dòng)除濕機(jī)來自動(dòng)調(diào)整室內(nèi)溫度及濕度。睡覺的時(shí)候,氧氣也是很重要的,因此必需保持空氣流通,切勿因?yàn)榕吕涠P(guān)閉所有門窗。

  注意電磁場(chǎng)的影響力,室內(nèi)的電磁場(chǎng)對(duì)個(gè)人健康有著莫大的關(guān)系,睡眠前應(yīng)該盡量將室內(nèi)的手機(jī)或產(chǎn)生電磁場(chǎng)的電器關(guān)閉。強(qiáng)大的電磁場(chǎng)會(huì)影響我們的生理運(yùn)作,例如會(huì)抑制褪黑激素的分泌,褪黑激素對(duì)睡眠有直接促睡作用。研究發(fā)現(xiàn),睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz電磁場(chǎng)環(huán)境時(shí),睡眠效率會(huì)改變,熟睡期的時(shí)間會(huì)較短。至于地球磁場(chǎng)影響睡眠品質(zhì)的說法,則眾說紛紜,據(jù)說拿破侖相信睡覺時(shí)必須頭朝北、腳朝南,以配合大地磁場(chǎng),盡管他每天只睡3小時(shí),也能消除一天的疲勞。適之寶認(rèn)為,寧可以信其有,床在安放時(shí),應(yīng)該南北順向,睡時(shí)頭北腳南,使機(jī)體不受地磁干擾。

  不少青少年朋友因?yàn)榻?jīng)常處在某種噪聲中,習(xí)慣成自然,適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。這對(duì)我們的睡眠是不利的,會(huì)減少我們濃度睡眠的時(shí)間。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾。

  睡好覺守則,適當(dāng)服用催眠藥是避免失眠危害生命的重要手段

  1.守時(shí)

  為保持你生物鐘的同步性,不論睡得多長(zhǎng)或是多短,請(qǐng)你每日于同一時(shí)間起床。

  若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺,你也許會(huì)患上“周日失眠癥”。星期日早早上床,兩眼放光,極力入睡卻無能為力。你越是努力,越感疲乏。

  當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律,你應(yīng)盡量保持定時(shí)進(jìn)餐和睡眠的習(xí)慣,并盡早恢復(fù)日常作息時(shí)間。

  2.定時(shí)運(yùn)動(dòng)

  運(yùn)動(dòng)可通過緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠。

  常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深,但你不必刻意追求過度疲勞。每周至少三天,每次20~30分鐘的散步、工作、游泳或騎車應(yīng)是你的目標(biāo)———有益于心血管的最低限度。

  但是別等到太晚才運(yùn)動(dòng)。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午晚些時(shí)候或傍晚早些時(shí)候,此時(shí)體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調(diào)整到晚上的愉快。

  (責(zé)任編輯:張新革)

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