運(yùn)動前后飲食有講究

誰都知道，有效的運(yùn)動，離不開有效的“吃”。可是，終究要如何吃得有效呢？僅僅有一份健康的食譜當(dāng)然是不夠的。 重要的，還要知道，運(yùn)動前后，什么時候吃，吃多少。不同類型的運(yùn)功，不同時間做運(yùn)動，也有差別。

樂靖宜、成耀東、林敏解密：

　　誰都知道，有效的運(yùn)動，離不開有效的“吃”。可是，終究要如何吃得有效呢?僅僅有一份健康的食譜當(dāng)然是不夠的。 重要的，還要知道，運(yùn)動前后，什么時候吃，吃多少。不同類型的運(yùn)功，不同時間做運(yùn)動，也有差別。

　　這次，我們沒有采訪飲食專家，我們選擇幾位著名的專業(yè)運(yùn)動員，來講講運(yùn)功前后，吃，到底有什么講究。

　　成耀東：原申花隊員，現(xiàn)任中超球隊主教練，無論身為球員還是教練，對運(yùn)動飲食深有體會。

　　如果你選擇的運(yùn)動是跑步、踢球類

　　成耀東建議：“職業(yè)運(yùn)動員的飲食更嚴(yán)謹(jǐn)，比如，在賽前兩天一般是不吃牛肉、不喝碳酸飲料、甚至有氣的汽水……但是作為普通人，將運(yùn)動作為鍛煉身體或者減肥的工具，有些原則也得遵循，畢竟運(yùn)動是雙刃劍……”

　　清晨運(yùn)動

　　原則：根據(jù)個人喜好，可以空腹運(yùn)動，但是要適當(dāng)補(bǔ)充些有糖分的健康飲品，運(yùn)動后30分鐘進(jìn)食。

　　提供選擇：可以喝些飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等補(bǔ)充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。

　　下午運(yùn)動(一般不建議在中午12點左右運(yùn)動，午后3-6點是人體最佳接受運(yùn)動時間)

　　原則：在運(yùn)動前3小時完成午餐，可以補(bǔ)充一個水果，或者運(yùn)動飲料。

　　提供選擇：米飯等含碳水化合物的食物，能使你運(yùn)動時精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。

　　晚間運(yùn)動

　　原則：如果是飯后運(yùn)動，要1小時后，但是容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。

　　晚餐后3小時再做運(yùn)動比較好。可以在運(yùn)動后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食品，以免影響消化及睡眠。

　　另外，不建議在晚間10點后做此類運(yùn)動，神經(jīng)過于興奮，機(jī)體疲勞，會很難入睡。

　　提供選擇：晚飯可選谷物類、水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補(bǔ)充一點葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

　　林敏：亞洲體適能瑜伽陪訓(xùn)師，曾在兩年前著書《瑜伽與飲食》。

　　如果你選擇的運(yùn)動是瑜伽、普拉提類

　　林敏建議：如果瑜伽的飲食都可以寫本書，可見當(dāng)中奧妙不淺，簡而言之，無論何時———晨間、午后還是晚間做瑜伽，請記著：要空腹。

　　原則：空腹，最多有“兩塊餅干”的量，如果已經(jīng)吃了飯，最好在3個小時再做瑜伽。

　　提供選擇：瑜伽后，不適合吃油膩的食物。做瑜伽時若是感覺很餓，可以吃一根香蕉。

　　樂靖宜：奧運(yùn)會游泳冠軍，專項是自由泳。

　　如果你選擇的運(yùn)動是游泳

　　樂靖宜建議：“游泳之后，隨時可以吃東西……因為從泳池出來，洗澡、更衣一系列做好，起碼30分鐘，所以我說游泳后就可以吃飯了，而且，游好后，仿佛一輩子沒吃過東西那么餓呢……”

　　原則：空腹下水，但不能覺得餓!最多有一兩食物在胃里。太餓游泳會頭暈，太飽游泳會惡心……

　　提供選擇：一個白水煮雞蛋，一根香蕉，幾塊易消化的餅干……

　　運(yùn)動量與飲食……

　　運(yùn)動量少于1小時———原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。

　　推薦：每15分鐘喝150～300毫升水。

　　運(yùn)動量在1～3小時———原則：這是中等量的運(yùn)動，最好及時給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。

　　推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料，如運(yùn)動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。

　　運(yùn)動量超過3小時———原則：較長時間的運(yùn)動，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。

　　推薦：每小時補(bǔ)充0.5升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。